남자 다이어트 식단 추천 및 안전하게 짜는 방법

남자 다이어트 식단 추천 및 안전하게 짜는 방법

남자와 여자는 신체적으로 다르기 때문에 다이어트 식단과 운동 방법의 접근이 살짝 다를 수 있습니다.

그렇기에 이번 시간에는 남자 다이어트 식단 및 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

남자의 경우 여자에 비해 테스토스테론이 많기 때문에 근육량이 많고 소비량이 많습니다.

그렇기 때문에 다이어트 식사량이 여자보다 많아야 합니다.

 

먼저 식단부터 알아보겠습니다.

전 글에서 말씀드린 것처럼 본인의 대사량을 알아야 합니다.

대사량의 경우는 전 글 "올바른 다이어트 식단 구성 방법" 글에서 자세하게 나와있습니다.

 

남자 식단 매크로

체중 80kg에 활동 대사량이 2,400kcal라고 하고 식단을 같이 구성해보겠습니다.

다이어트를 할 땐 본인의 활동 대사량에서 -500kcal를 하는 것이 가장 일반적입니다.

그러면 하루 총 섭취 칼로리는 약 1,900kcal입니다. 이 칼로리로 같이 계산을 해보겠습니다.

 

먼저 단백질의 경우부터 설정해 보겠습니다.

운동을 주기적으로 하고 활동량이 많은 것 같다

• 단백질량은 체중 2배로 설정해주시면 됩니다.
• 체중 80kg 기준 단백질 160g으로 설정이 가능합니다.

운동을 주기적으로 하지 않고 활동량이 많지 않다 

• 단백질량은 체중 1.5배로 설정해주시면 됩니다.
• 체중 80kg 기준 단백질 120g으로 설정이 가능합니다.

지방은 보통의 경우 40~60g 정도 설정을 하는데, 편하게 50g 정도로 맞춰주시면 되겠습니다.

이렇게 되면 단백질과 지방을 포함한 총칼로리는

단백질이 체중 2배일 경우 1,090kcal

단백질이 체중 1.5배일 경우 930kcal

이렇게 나오게 됩니다.

 

나머지의 칼로리를 탄수화물로 채워주시면 되겠습니다.

단백질이 체중 2배일 경우 탄수화물 202.5g

단백질이 체중 1.5배일 경우 탄수화물 242.5g

이렇게 계산이 다 되었습니다.

 

단백질을 체중에 2배를 섭취한다고 했을 때 활동 대사량 2,400kcal 기준 매크로는

탄수화물 202.5g 

단백질 160g

지방 50g

 

단백질을 체중에 1.5배를 섭취한다고 했을 때 활동 대사량 2,400kcal 기준 매크로는

탄수화물 242.5g

단백질 120g

지방 50g

이렇게 설정해주시면 됩니다.

간단하게 같이 매크로를 설정해 보았습니다.

본인의 활동 대사량을 구하여 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산하여 적절하게 섭취해주시길 바랍니다.

그러면 이제 구성 음식과 끼니에 어떤 음식을 섭취해 주어야 하는지 알아보겠습니다.

 

이제 이렇게 다이어트 식단을 짜고 섭취를 하시다가 안 빠지는 구간이 오실 겁니다.

몸이 영양소가 들어오지 않는 상태에 적응을 해버린 겁니다.

이 상태가 3~7일 이상 지속이 될 경우 탄수화물을 약 25g 정도씩 줄여주시면 되겠습니다.

쌀밥 100g을 기준으로 16g이 빠진 84g 섭취해주시면 되겠습니다.

그렇게 해서 원하시는 체지방까지 다이어트를 이어가시면 되겠습니다.

 

끼니 구성

끼니는 총 4 끼니로 구성이 됩니다.

활동 대사량은 2,400kcal를 기준으로 설명드리겠습니다.

음식의 구성은 정말 간단합니다.

오트밀, 사과, 블루베리, 계란, 아몬드, 쌀밥(혹은 현미밥), 소고기 우둔살, 올리브유, 핑크 솔트, 김치, 브로콜리(아스파라거스, 오이, 방울토마토, 파프리카 등.), 저울을 준비해주시면 되겠습니다.

 

핑크 솔트 대신 섭취할 염분 대체제로 염분과 소량의 당으로 맛을 낸 저칼로리 소스도 무방합니다. 하지만 이것으로 섭취할 때 주의할 점은 꼭 영양성분을 체크하고 사주시길 바랍니다. 추천드릴 소스는 리듀스드 하인즈 케첩, 스리라차, 월든 팜스 메이플 시럽 등이 있습니다.

 

제가 체중 80kg 활동 대사량이 2,400kcal인 사람의 기준으로 한번 식단을 구성해 보았는데요

한번 보겠습니다.

 

첫끼

오트밀 30g

사과 반개

블루베리 100g

계란 5개

※기상 후 먹는 첫끼이기 때문에 속이 편한 오트밀과 과일류로 구성이 됩니다.

계란 2개는 노른자를 빼고 드셔야 주셔야 합니다. 이유는 지방의 과섭취를 조절하기 위함입니다.

계란의 경우는 닭가슴살 100g으로 대체해서 드셔도 무방합니다.

 

두 끼

쌀밥(혹은 현미밥) 200g

닭가슴살 100g

아몬드 10개

김치

핑크 솔트 2g

※두 번째 끼니는 쌀밥과 닭가슴살 100g, 아몬드 10개와 김치를 섭취해주시면 됩니다.

그리고 염분을 위해 핑크 솔트를 약 2g 정도 섭취해주시면 되겠습니다.

 

세끼

쌀밥 200g

닭가슴살 200g

아몬드 15개

브로콜리

핑크 솔트 2g

※영양소가 제일 많이 들어가는 시점입니다. 절대로 과하게 섭취하는 것이 아니기 때문에 걱정하지 않으시고 드셔도 무방합니다. 염분을 위해 핑크 솔트를 섭취해 주시는데, 세 번째 끼니는 김치로 변경하여 드셔도 무방합니다.

 

프로틴 섭취 25g

※세끼와 네 끼 사이에 프로틴을 섭취해 주시면 되겠습니다. 보통 이때 운동을 하실 텐데 운동 후 섭취하시는 것도 매우 좋습니다.

 

네 끼

쌀밥 200g

소고기 우둔살 약 100g

아스파라거스

방울토마토 5개

※마지막 취침 전 끼니에 소고기 우둔살을 섭취해주시면 되며 닭가슴살 100g으로 대체해서 드셔도 무방합니다.

 

총 탄수화물 233g

총 단백질 138g

총 지방 50g

총 칼로리 1,934kcal

이렇게 예시로 간단하게 구성해보았습니다.

실제로 제가 하는 구성 방법이기도 하며 저 방법이 가장 간편하고 이상적이고 안전한 방법이 되겠습니다.

본인의 대사량을 구해서 양을 조절하여 위에 식단표로 구성하시면 되겠습니다.

 

설정하는 것이 귀찮다는 생각이 들 수도 있겠지만 몸은 노력 없이는 절대로 바뀔 수 없습니다.

다이어트는 시작보단 과정이 힘이 듭니다. 하지만 그 과정을 이겨내면 반드시 결과로 보답할 것입니다.

지금까지 남자 다이어트 식단 안전하게 짜는 방법에 대해 알아보았습니다.

모두들 힘든 과정 이겨내고 포기하지 않고 열심히 다이어트하셔서 만족스러운 결과를 도출해내시길 바랍니다.