분할 운동은 웨이트 트레이닝을 할 때 빼놓을 수 없는 운동 방법 중 하나입니다. 그래서 많은 분들이 분할 운동 방법을 이용해서 운동을 합니다. 하지만 제대로 알고 하지 않으면 분할 운동의 효과를 제대로 보지 못하겠죠? 그래서 이번 단락에서는 분할 운동을 하는 방법과 이유를 알아보겠습니다.
분할 운동
분할 운동은 각 부위별로 근육군을 나누어 운동해주는 것을 분할 운동이라고 합니다.
보통 분할 운동은 5가지로 분할하여 운동을 합니다. 그것을 이렇게 부릅니다.
무분할 - 부위별로 근육군을 분할하지 않고 하루에 전신을 다 해주는 것
2 분할 - 이틀에 걸쳐 모든 근육군을 나누어 운동해주는 것
3 분할 - 3일에 걸쳐 모든 근육군을 나누어 운동해주는 것
4 분할 - 4일에 걸쳐 모든 근육군을 나누어 운동해주는 것
5 분할 - 5일에 걸쳐 모든 근육군을 나누어 운동해주는 것
보통은 크게 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체 이렇게 5가지로 나누어 근육군을 나누는 것이 일반적입니다.
각 분할에 맞게 대근육에 속하는 가슴, 등, 하체와 소근육에 속하는 팔, 어깨와 같은 부위를 적재적소에 넣어 활용하시면 되겠습니다.
분할 운동의 장단점
분할 운동은 각각의 장단점이 있습니다.
무분할, 2 분할과 같은 주기가 짧은 분할 법을 이용하여 운동을 하게 되면 하루, 이틀에 걸쳐 모든 근육군을 운동할 수 있고 근신경계가 활성화되어있지 않은 초보자분들의 경우 근신경계 활성화를 시키기에 유용하다는 장점이 있습니다.
하지만 하루에 모든 근육군을 운동하기 때문에 근육 피로도가 높아질 수 있고 근육을 쉬어주지 않기 때문에 근육 성장에 다소 좋지 않을 수 있습니다. 초보자분들에겐 유용할 수 있지만 근신경계가 어느 정도 활성화되어있는 중, 고급자들의 경우에는 근육의 피로도가 높아져 운동의 강도를 뽑지 못해 다음 운동에 지장이 갈 수 있고 성장에 방해가 될 수 있습니다.
반대로 4 분할, 5 분할 같이 주기가 긴 분할 법을 이용하여 운동을 하게 되면 4일, 5일에 걸쳐 근육군을 나누어 운동하기 때문에 한 부위씩 집중해서 할 수 있고 다시 그 부위의 운동을 할 때가 되면 회복이 되어있기 때문에 각 부위당 강도 높은 운동 수행이 가능하고 회복에 중점을 둘 수 있어 근육 성장에 유용합니다.
하지만 주기가 길기 때문에 다시 그 부위를 운동하기까지 시간이 오래 걸려 각 부위의 근육을 잘 사용하지 못하는 초보자분들의 경우 주기가 짧은 분할 법을 이용하여 운동을 하는 것보다 효율이 떨어진다는 단점이 있습니다.
그래서 가장 많이 이용하는 분할 법이 3 분할입니다. 3 분할의 경우는 주기가 짧은 분할 법과 주기가 긴 분할 법의 장점을 합친 분할 법이라고 볼 수도 있습니다. 그렇기 때문에 회복에도 어느 정도 유용하고 주기도 적당하고 길지 않기 때문에 가장 무난한 분할 법이라고도 할 수 있습니다. 하지만 장점을 합친 만큼 단점 또한 합쳐 놓은 분할 법이기 때문에 사람에 따라서는 애매한 운동법이 될 수도 있겠습니다.
가장 추천을 드리는 상황은 운동을 주 6회 이상 할 수 있는 분들은 주기가 긴 분할 법, 3 분할을 이용하시면 좋고 운동을 주 1-2회 정도 할 수 있는 분들은 주기가 짧은 분할 법을 이용하시면 좋습니다. 또 다른 경우로는 초보자분들 같은 경우는 주기가 짧은 분할 법을 사용해주시어 근신경계 활성화에 초점을 두어 운동을 하는 것이 좋고 중, 고급자 분들에 경우는 주기가 긴 분할 법, 혹은 3 분할을 사용하여 각 부위당 강도 높은 운동 수행을 해주시는 것이 가장 무난합니다. 장단점을 잘 읽어보시어 본인에게 맞는 분할 법을 사용하여 주시길 바랍니다.
분할 운동을 해야 하는 이유
웨이트 트레이닝을 하게 되면 운동을 하는 과정에서 근육에 미세 손상이 가고 손상을 회복하는 과정에서 몸이 발달하고 근육이 성장합니다. 그렇기 때문에 휴식이 동반이 되어야 하는데 휴식을 하지 않고 계속 같은 부위를 운동하게 된다면 근육에 성장에도 좋지 않고 좋아지지 않을 것입니다. 불난 집에 기름 붓는 격이 되는 겁니다.
대근육에 속하는 가슴, 등, 하체와 같은 부위의 경우 회복 기간이 보통 48~72시간 정도 소요가 되고 소근육에 경우는 48시간 정도면 대부분 회복이 됩니다. 이 같은 회복 시간이 지나야 근육이 성장하고 다시 최대의 효율을 낼 수 있기 때문에 분할 운동을 이용하여 근육을 나누어해주는 것입니다.
그렇기 때문에 이 같은 회복시간을 준수하여 분할 방법을 선택하여 루틴을 구성해주시면 되겠습니다.
마무리
이번 단락에서는 분할 운동하는 방법과 이유를 알아보았습니다.
모두들 분할 운동 법을 적재적소에 잘 활용하여 운동을 하시어 좋은 결과를 도출해 내셨으면 좋겠습니다.
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