2분할 효율적인 루틴 소개

분할 운동을 생각 중인 분들은 여러 가지 분할 방법을 생각하실 겁니다. 그 중에서 오늘은 2분할 운동의 효율적인 운동 루틴을 소개해 드리도록 하겠습니다.

2분할 운동 루틴을 소개해드리기 전에 먼저 2분할에 대해 간단하게 설명하고 넘어가도록 하겠습니다.

2분할 루틴

2분할이란 이틀에 걸쳐 모든 근육군을 나누어 운동해주는 것입니다.

그렇기에 이틀에 걸쳐 모든 근육군을 나누어 운동해주기 위해서 가장 효율적으로 할 수 있는 루틴은 하루는 상체, 하루는 하체를 해주는 것이 가장 이상적입니다.

2분할 루틴에 대해 소개해드리겠습니다.

아래 표를 보겠습니다.

월(Monday)	화(Thesday)	수(Wednesday)	목(Thursday)	금(Friday)	토(Saturday)	일(Sunday)
바벨 벤치프레스 (12rap x 3 set)	레그 익스텐션 (20rap x 3set)	덤벨 프레스 (15rap x 3set)	힙 어덕션 (20rap x 3)		-	-
스미스 인클라인 벤치프레스 (15rap x 3set)	바벨 스쿼트 (10rap x 3set)	맨몸 딥스(또는 어시스트 딥스) (15rap x 3set)	컨벤셔널 데드리프트 (10rap x 3)	휴	-	-
랫 풀 다운 (15rap x 3set)	레그 프레스 (20rap x 3set)	암 풀 다운 (15rap x 3set)	불가리안 스플릿 스쿼트 (12rap x 3)		롱 풀 (15rap x 3set)	-
루마니안 데드리프트 (15rap x 3set)	이너타이 (15rap x 3set)	덤벨 풀오버 (15rap x 3set)	라잉 레그 컬 (15 rap x 3)	식	원암 덤벨 로우 (12rap x 3set)	-
바벨컬, 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Super Set) (12rap x 3set)	스미스 카프레이즈 (20rap x 3set)	케이블 컬, 케이블 로프 다운 (Super Set) (12rap x 3set)			-	-
밀리터리 프레스 (12rap x 3set)		덤벨 숄더 프레스 (15rap x 3set)			오버헤드 프레스 (10rap x 3set)	-
프론트 레이즈 (20rap x 3set)		사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈 (20rap x 3set)			리버스 펙덱 플라이 (15rap x 3)	-

기본적인 표는 이렇게 구성이 됩니다.

프리웨이트 운동을 할땐 할 수 있는 고중량을 다뤄주시고

머신 운동을 하실 때면 자극 위주 고반복으로 해주는 느낌으로 구성 해보았습니다.

팔 운동을 할땐 주동근과 길항근의 작용을 이용한 슈퍼세트를 활용하여 해주시면 되겠습니다.

월요일 상체 운동의 경우 가슴은 플랫, 인클라인 위주 중심, 등은 넓이와 고중량 운동 중심, 팔은 사이즈 증량 운동 중심, 기본적인 어깨 프레스 운동과 전면 어깨 중심으로 구성을 하였고

수요일 상체 운동의 경우 가슴은 플랫, 디클라인 위주 중심, 등은 전면 광배와 전거근, 넓이 중심, 팔은 케이블의 저항성을 이용한 트레이닝 중심, 어깨는 전체적인 조면 발달의 중심을 두어 구성하였습니다.

화요일 하체 운동의 경우 앞다리 (대퇴사두, 내전근 등) 중심으로 루틴을 구성하였고

목요일 하체운동의 경우 뒷다리 (대퇴이두, 둔근) 중심으로 루틴을 구성하였습니다.

토, 일의 경우 표에 나와있는 운동으로 변경하여 진행, 또는 휴식하셔도 좋습니다.

Rap (갯수) x Set (세트 수) = Volume(볼륨)

구성된 표에 나와있는 갯수대로 할 수 있는 중량의 최대를 다루어 주시면 되겠습니다.

궁금하신 것이 있으시다면 댓글 남겨주시면 답변해 드리겠습니다.

지금까지 2분할의 효율적인 루틴을 알아보았습니다.

모두들 열심히 운동하시여 여러분들이 원하시는 결과를 도출해내시길 바랍니다.